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Tipps zum schlafen und
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Verringern Sie die Zeit vor dem Fernseher und dem Computer
Die Strahlen, die durch den Fernseher oder den Computerbildschirm ausgesendet werden, können eine Verzögerung des Tiefschlafs verursachen. Die Ursache: das Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das bei Sonnenuntergang ausgeschieden wird und das Gehirn informiert, dass es Nacht ist. Bei niedrigem Melatoninniveau “denkt” unser Gehirn, daß es noch Tag ist - und bleibt zu den täglichen Aktivitäten bereit. Wann immer es möglich ist, warten Sie bis zum nächsten Tag, bis Sie den Fernseher oder den Computer einschalten. Wenn Sie irgendeine Art Technologie benutzen, die nachts Licht ausstrahlt, versuchen Sie diese ein oder zwei Stunden vor dem Schlafen auszuschalten.
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Verstecken Sie den Wecker
Nachts dauernd auf den Wecker schauen, um zu sehen, wieviele Stunden bis zum Aufstehen fehlen, kann einen guten Schlaf praktisch ruinieren. Dieser ständige Alarmstatus kann im Gehirn eine Art Wachmodus verursachen, das den Tiefschlaf verhindert. Die einfachste Lösung: stellen Sie den Wecker und drehen Sie das Zifferblatt zur Wand, stellen Sie den Wecker auf den Boden, in eine Schublade oder unter das Bett.
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Schalten Sie im Winter die Heizung aus
Für einen guten Schlaf, sorgen Sie dafür dass das Schlafzimmer kühl genug ist – so dass eine Decke reicht, um warm zu bleiben. Auf diese Weise gleicht sich die Raumtemperatur an die Körpertemperatur an - die normalerweise nachts sinkt. Die ideale Temperatur für einen guten Schlaf liegt zwischen 19 und 26 Grad. Höhere oder niedrige Temperaturen können Schlafunterbrechungen oder Einschlafprobleme verursachen.
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Vermeiden Sie Alkohol am Abend
Alkohol schwächt das Nervensystem - das Zellen-, Gewebe-, Nerven- und Organsystem, das die körperlichen Reaktionen auf die internen und externen Anregungen steuert. Daher kann Ihnen ein Glas Wein beim Einschlafen helfen, allerdings verschwinden die beruhigenden Effekte sobald der Körper den Alkohol metabolisiert hat, was dazu führt, daß Sie mitten in der Nacht aufwachen und Schlafprobleme haben. Es ist bewiesen, daß Alkohol den natürlichen Biorhythmus des Körpers stört und eine Erhöhung des Blutdrucks und Beschleunigung des Herzschlags in der Nacht verursacht, wenn sich der Körper eigentlich entspannen sollte. Sie müssen nicht auf Ihren Abendcocktail verzichten, aber vermeiden Sie Alkohol 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
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Bleiben Sie Fit
Obgleich Wissenschaftler die Ursachen noch nicht verstehen, ist Ausdauertraining schlaffördernd, insofern man längere Zeit im Tiefschlaf verbringt und länger durchschläft. Gleichzeitig kann Krafttraining so stimulierend wirken wie ein Energy-Drink. Planen Sie Ihre Übungsprogramme für den Morgen oder Nachmittag, wenn Ihr Körper diese Energiespritze am meisten benötigt.
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Wenn Sie nicht schlafen können, halten Sie sich an die 15-Minuten-Regel.
Wenn Sie trotzdem nicht einschlafen, oder wenn Sie wieder aufwachen und nicht einschlafen können, stehen Sie auf und machen Sie Entspannungsübungen wie lesen, meditieren oder stricken (aber kein Fernsehen oder Internetsurfen!). Wenn Sie wieder müde werden, legen Sie sich wieder hin. Wenn Sie im Bett bleiben und sich zum Schlafen zwingen wollen, geraten Sie nur in einen Unruhezustand, genau das, was Sie nicht brauchen.
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Schreiben Sie sich Ihre Probleme auf
Nehmen Sie tagsüber jedes einzelne Problem zur Kenntnis, das Ihre Gedanken stört. Versuchen Sie Lösungen für diese Probleme zu finden, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie keine Ideen mehr haben, legen Sie die Liste weg und versuchen Sie während der morgendlichen Dusche oder während der Fahrt zur Arbeit Lösungen dafür zu finden. Die einfache Tatsache, dass Sie für Ihre Probleme und Aufgaben einen Plan erstellt haben, wird Ihnen das Gefühl geben, einen wichtigen Fortschritt gemacht zu haben, und Ihnen die nötige Entspannung für den Schlaf schenken, damit Sie den nächsten Tag mit mehr Power und Selbstvertrauen angehen.
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Kontrollieren Sie die Koffeineinnahmen am Nachmittag
Der Genuss einer gemäßigten Menge Koffein - zwischen 200 und 300 mg, ca. 2 bis 3 Tassen Kaffee – kann Ihnen den nötigen Schwung geben, um in den nächsten Stunden wach zu bleiben. Aber große Koffeinmengen könnten die Schlafqualität negativ beeinflussen und sichtbare Augenringe verursachen. Ein Tipp für Koffeinempfindliche: entscheiden Sie sich lieber für einen Milchkaffee oder koffeinfreien Kaffee (der trotzdem einen Prozentsatz Koffein enthält) oder Rooibos-, Früchte- oder Kammillentee,der keine anregenden Stoffe enthält. Schwarztee enthält zwischen 1 und 4 mg Koffein und Grüner Tee kann im Durchschnitt 20 mg Koffein pro Tasse enthalten.
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Die Atmung
Wenn wir unter Anspannung stehen, atmen wir normalerweise nur mit der Brust, so wie beim Keuchen. Diese Atmung vermindert die Luftmenge, die in die Lungen gelangt und verringert die Sauerstoffverteilung im Körper und Gehirn, so dass Sie sich geistig und physisch müde fühlen. In diesem Fall sollten Sie versuchen tiefer zu atmen, also mit dem Zwerchfell - wenn Sie einatmen, sollte Ihr Bauch sich wie ein Luftballon aufblasen und beim Ausatmen langsam kleiner werden. Diese Atemübung sollte am besten im Liegen verrichtet werden.
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Wenn Sie ein Haustier haben, wählen Sie ihm einen getrennten Schlafraum
In der Nacht schnarchen Haustiere, bewegen sich, drehen sich dauernd um und nehmen Ihnen die Decken und Platz weg. Deshalb ist es kein Wunder, dass 53% der “Frauchen” und “Herrchen”, die ihr Bett mit dem Haustier teilen, unter Schlafstörungen leiden, wie eine Studie der Mayo Clinic Sleep Disorders Center in Rochester festgestellt hat. Lassen Sie Ihren vierbeinigen Freund in einem anderen Raum schlafen, auch wenn Sie dann Ihre Nächte in Einsamkeit verbringen müssen.
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Halten Sie Ordnung in Ihrem Zimmer
Räumen Sie Ihr Schlafzimmer auf. Bei Unordnung bekommen Sie das Gefühl, die Kontrolle über die Dinge zu verlieren, besonders wenn Sie gerade eine schwierige Zeit durchmachen. Andererseits hat eine Zielsetzung, egal wie klein sie nun sein mag, sei es Bügeln oder Kleider zusammenlegen, eine anregende Wirkung.
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